关注老人：老年营养的3大隐忧7点启示5项对策
老年营养，是一个长期被忽视、被遗忘的话题。当人们回过头来审视它的时候，问题已经非常严重。目前，
不单是中国，全球都存在老年人营养不良的情况。有关资料显示：在日本，平均每3位老人中就有1人营养不良，其中28%的老年人属于“危险低营养状态”；美国研究机构调查发现，美国老年人“普遍营养不良”；而在德国的住院老人中，有70%的人营养不良……
老年营养的3大隐忧
根据我国最新的居民营养和健康状况调查结果显示，我国60岁以上老年人的营养、健康状况也不容乐观，具体表现在以下三方面：
1.“缺乏”与“过剩”并存
我国老年人群营养状况的突出表现是营养缺乏和营养过剩并存。调查显示，老年人群营养缺乏率平均为12.4%，农村明显高于城市；老年人贫血患病率高达19.6%，其中有将近三分之一的农村老人患有贫血。
与此同时，超重和肥胖的人群比例也快速上升，全国平均有32.4%的老年人超过正常体重，其中城市老年人一半以上(平均53.2%)体重超标，且女性明显高于男性。而超重、肥胖是构成慢性非传染性疾病的重要危险因素，由此引发的健康隐患不容忽视。
2.“三高”患者飞速增长
调查显示的另一个趋势也让专家忧心忡忡，那就是高血压、高血糖、高血脂(现改称血脂异常)患者的快速增长。全国将近一半(49.1%)的老年人患有高血压，而患者中对自己患高血压的知晓率只有三分之一左右(37.6%)，其中接受治疗者血压的控制率只有24.1%；全国平均有6.77%的老年人患有糖尿病(城市老人更高达13.13%)；血脂异常的比例高达23.4%，其中城市老人比农村老人又高出将近一成。
3.危险的“失衡”
我国老年人群存在很多偏离“平衡膳食”的食物消费行为，比如谷类食物的消费量持续降低，精米精面吃得多；脂肪摄入量持续增加，高脂肪、高热量食物吃得多，膳食中由脂肪供给的能量比在城市人口中已达到37%(正常应为20%～30%)；食盐摄入量居高不下，蔬菜、水果吃得少，钾/钠比例严重倒置，钾摄入量每天仅为1600毫克左右，而钠摄入每天已接近5000毫克(要求应为2200毫克)。
总体来说，老年人群能量和三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)的摄入量已达到推荐水平，但微量营养素摄入存在不足，尤其是维生素A、核黄素(维生素B2)和钙、锌远不能满足老人的需要。
平衡膳食宝塔的7点启示
为了帮助群众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，很多国家都为本国居民设计了 “食物指导金字塔”，或其他群众喜爱的表达方式，如加拿大的“彩虹图”，澳大利亚的“圆盘图”等。
参照国外的做法，我国营养学专家制定了有中国特色的平衡膳食宝塔(左下图)。这是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中应用膳食指南的便捷工具。由于老年人身体条件的特殊，以及与年轻人不同的营养需要，美国农业部老年营养研究中心对膳食指南作了补充，使其更加符合老年人的实际(见下图)。
两座平衡膳食宝塔，是中外众多营养学家的智慧结晶，从中我们可以得到7点启示。
启示1：食品常换，健康常在
从膳食宝塔中可看出，老年人每天的膳食必须由多种多样的食物来适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。建议老年朋友们参照平衡膳食宝塔，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，如以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，喜欢吃鱼的可以多吃一些鱼，喜欢吃鸡的多吃一些鸡肉。须强调的是，一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例，每天进食20种以上的食物，既不超过总量限制，又把营养与美味结合起来。
启示2：粗粮杂粮营养全，既保身体又省钱
燕麦、玉米等粗粮和薯类所含膳食纤维较大米、小麦为多，糙米面的膳食纤维又较精白米面多，这些高纤维食物可保护肠道，且含胆固醇较低，从而减少老年人患心血管疾病和癌症的风险。在70岁以上老人食物金字塔中，几乎每层都尽可能加入了纤维素的象征性标志。因此，应注意食物的粗细搭配，多吃全谷类粗粮和薯类，选择糙米而不是精米。正所谓“粗粮杂粮营养全，既保身体又省钱”。
启示3：米面少不了，量要控制好
米、面谷类食物由于易于消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等，应作为老年人的主食及能量的主要来源。但老年人活动量小，热量消耗低于年轻人，主食摄入量应比年轻人少，每天可食用250～300克主食(年轻人为每日400～500克)。三餐分配中，晚上少一些，并经常吃一些薯类。
启示4：红黄绿，要牢记，水果不能替
老年人每天应进食400克以上的蔬菜、1～2个水果。在蔬菜的选择上，红、黄、绿等深色蔬菜中各种维生素的含量比浅色蔬菜和水果高，而水果中的糖、有机酸以及果胶等又比蔬菜丰富。油菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜的维生素K、钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍。辣椒、苦瓜、西红柿、猕猴桃、酸枣和柑橘类果品含维生素C较多。其他如坚果类、菌藻类(如蘑菇、海带)都是有益的食品，可以多吃。
另外，水果和蔬菜所含的营养素与生物活性成分种类不同，各有其功效，二者均应多吃，不能相替。
启示5：4个多，3个少
老年人可适当多吃的食品有：鱼肉、去皮鸡肉、豆制品、奶制品。每周应至少吃250克(半斤)到400克(八两)鱼，吃两次豆荚类食物(参考量见后表)；应尽量少吃的是油脂(包括肥肉)、盐、红肉(猪、牛、羊肉等)。其中每日食用的烹调油应在30毫升以下，食盐在6克以下。
应该提醒大家的是，肉类食品是维生素和微量元素的良好来源，不能完全不吃。蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品，一般情况下，老年人每天吃1个鸡蛋是可以的。
启示6：水──“基础的基础”
在专为老年人设计的膳食金字塔中，8个份额的水、果汁或汤(总量约2000毫升)，加在米、面等谷物组成的底层基座之下，可见水分占的位置显得更为重要。这是因为老年人对缺水的渴感不如年轻人灵敏，所以必须保证充足的饮水量以防止体内缺水的危险。新的金字塔强调老年人多多饮水，以防止大便秘结和机体缺少水分。
启示7：不足处，额外补
老人膳食金字塔尖部竖起一面小旗，提醒老年人额外补充一些营养素。由于老年人机体代谢功能的减弱，室外活动的减少，影响了老年人大部分所必需的营养物质的摄入和吸收，因此老年人额外补充一些机体需要的营养素必不可少。比如钙和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的；另有1/3的老年人会逐渐出现萎缩性胃炎和胃酸、胃蛋白酶的分泌减少，导致对食物中维生素B12吸收减少，额外补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能，以及减少贫血、痴呆的发生。
应对营养障碍的5项对策
随着岁月的推移，老年人的各项身体机能逐渐衰退。牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩了，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……这些，都成为老年人健康膳食的障碍，使他们失去了很多获得营养的机会。加上行动不便、独居等原因，又让老人忽视营养，饮食过分单调，时间一长，就会导致营养失衡。
1.牙齿不好，如何保证营养均衡？
牙齿脱落无法咀嚼，是老年人膳食中一个首当其冲的问题。如果老年人具备安装假牙的条件，应该尽快安上一副合适的假牙；如果暂时不适合安装假牙，也千万不要因为怕麻烦而凑合一顿是一顿，要本着丰富、均衡的原则，通过改变烹调方式(如炖汤，多做菜泥、肉丸)、选择合适的食材(如烂糊面、肉饼、豆腐)等，做到饮食多样。
贴心提示 买台搅拌机
搅拌机是老年人的“另一口好牙”。借助搅拌机，可以很方便地将水果、蔬菜、肉类研碎，便于无牙的老人食用，使其做到营养均衡。比如，大豆蛋白质含量高、质量好，但无论是炒或煮的大豆，其蛋白质吸收率只有60%～65%。而如果自己在家用搅拌机将其打成豆浆，则吸收率可提高到92%～96%。
2.胃肠功能减退，怎样选择易消化吸收的食物？
随着岁月的流逝，老年人的胃肠功能也不像年轻时那么“高效”。由于唾液腺萎缩，老年人每日唾液的分泌量降为年轻人的1/3，胃液的分泌也下降为年轻时的1/5，消化食物的能力大大下降。
在这种情况下，首先要选择容易消化的食物。植物性食物一般都比较容易消化。在肉类方面，鸡肉含蛋白质高，脂肪分布均匀，容易消化；鱼肉肌纤维较短，肉质细嫩，消化率高达95%～98%。因此，鸡、鱼更适合老年人食用。
在日常饮食中，脂肪是最不容易消化的成分，除了在食物选择上应避免油腻外，在烹调方式上也应尽量避免油炸，蒸、煮等方法更利于消化。此外，很多老年人为了“好消化”，喜欢晚上喝稀粥。其实，这种做法并不十分妥当。稀粥并不比软的干饭容易消化，反而会因冲淡消化酶而影响消化吸收。如果喜欢喝粥，最好喝稠一些的，并且不要多喝。
贴心提示 帮助消化“三不贪”
(1)不贪多。老年人食道蠕动和胃肠道排空速率都下降，进食过饱或大量食用蛋白质、脂肪，易出现腹胀不适、消化不良。吃八分饱是长寿的秘诀。
(2)不贪快。老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃肠的消化负担。
(3)不贪热。老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。如果长期服用烫食，还易罹患胃癌、食道癌。
3. 老年人多有便秘，选择哪些食物有助于缓解？
老年人肠蠕动功能减弱，大便通过肠道时间也延长，导致肠道对水的吸收增加，大便变硬。加之老年人引起排便的胃结肠反射消失，所以老年人经常发生便秘。
预防便秘，营养专家首推膳食纤维。膳食纤维能增加肠蠕动，改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维主要存在于植物的细胞壁，主要来源于水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。燕麦、玉米等粗粮所含膳食纤维较大米、小麦为多；米面加工不宜过精，否则会使大量膳食纤维、维生素和矿物质丢失。
此外，老年人还可多吃苹果、香蕉、猕猴桃、胡萝卜、南瓜等富含果胶的食物。果胶在肠道中可吸水、保水，使人产生便意，保持大便湿润，刺激肠蠕动，对便秘者很有好处。
贴心提示 多吃酸奶保肠道健康
酸奶含有大量活性乳酸菌，能够有效地调节体内菌群平衡，促进肠蠕动，从而缓解便秘。同时，酸奶中的钙与乳酸结合，更利于吸收，是老年人不可多得的健康食品。
4. 老年人热量需求减少，如何避免肥胖？
研究表明，老年人年龄每增加10岁，基础代谢率就会减低5%。老年人基础代谢率低，维持生命活动所需的能量减少，加上老年人活动减少，能量摄入就很容易过量，导致肥胖。因此，老年人除了要在食量上严格遵照膳食宝塔的推荐量外，每天参加适当的体育活动也是必要的。
贴心提示 计算体重指数，掌握食量
膳食宝塔推荐的摄入量是针对多数老年人的平均值，具体到每个老人，最好计算出自己的体重指数(体重指数＝体重÷身高的平方)。如果超过24，就说明体重超重，需要控制饮食，特别是减少油脂的摄入。
5. 老年人不知不觉“口味重”怎么办？
随着年岁增大，老年人舌头表面的味蕾细胞会逐渐减少、萎缩，如汤中加盐，老年人尝到咸味所需的盐量是青年人的两倍。而饮食过咸恰恰是老年人健康的大敌。摄入盐量过多，易引发或加重高血压，影响心肾功能。
老人味觉减退，长期淡食必然影响食欲，怎样才能吃得有“滋味”，又避免食盐过量呢？首先，要做到饮食多样，选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法，用食物本身的味道来刺激自己的味觉。
其次，要善于使用其他调味品。如适量用葱、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等调味品代替食盐调味，以刺激食欲。减少酱油、味精、鸡精等调味品的使用，不吃或尽可能地少吃咸菜、腌菜、酱菜等含钠高的加工食品。老年人每天的食盐摄入量以不超过6克为宜(有高血压者应控制在3～5克)。
贴心提示 味觉减退可以延缓
老年人生活要有规律，劳逸结合，睡眠充足，适当进行体育锻炼。同时积极治疗慢性疾病和口腔疾病，戒烟限酒，都有助于延缓味觉功能的减退。
编后：本文刊发之际，恰逢中国营养学会第六届全国老年营养学术会议在南京召开。会上，来自全国各地的营养学专家就中老年营养状况及营养需要，营养与疾病，营养、衰老及抗氧化剂等方面的议题展开了讨论。《家庭医药》也将继续关注会议进展，把最新、最权威的老年营养建议传递给广大读者。
附1：适合老年人的各种食物参考摄入量
能量
米、面等主食
各种蔬菜
水果
鸡、鸭、鹅等禽肉
蛋类
海水及淡水鱼类
干豆类及豆制品
脱脂牛奶或酸奶
烹调油
(约1800千卡/日)
300克/日
400～500克/日
100克/日
300～350克/周
3～5个/周
250～400克/周
300～350克/周
250克/日
25克/日
附2：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽副教授新编一首《健康饮食歌》，希望能帮老年朋友们牢记平衡膳食宝塔中的内容。
玲珑塔，塔玲珑，五层宝塔记心中；
老年人，食多样，谷类为主有粗粮；
菜果蔬，绿红黄，红薯土豆多尝尝；
鱼肉蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；
有牛奶，有豆浆，豆腐豆类保健康；
盐五克，油半两，饮食清淡寿命长；
勤活动，多喝水，控制体重免肥胖；
把烟戒，将酒限，宝塔让您身体健！
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